【居家学习】龚家湾第三小学——居家学习室内体育锻炼活动（5）

练习二：腰腹肌肉力量

仰卧交替肘触膝：

1.平躺在垫上，背部贴地。双手抱在头后，双腿弯曲，脚放在地面或在辅助物上。这是动作的起始位置。

2.保持下背部贴地，抬起一侧的肩膀和对侧的腿，用该侧的肘部去碰对侧的膝盖，同时呼气并收缩腹部。

3.在顶端稍适停留，然后吸气回到起始位置，换另一侧重复以上动作。

4.以上是一次完整动作，两侧交替做动作至推荐次数。

俯卧两头起：

1.完全放松地俯卧，手臂贴于腰后，双腿伸直。

2.吸气的时候肩颈和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

3.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

4.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

练习数量：

水平一（1、2年级）两个动作任选一个完成，两组，每组6-10个，组间休息45秒。

水平二（3、4年级）每个动作各两组，每组8-12个，组间休息45秒。

水平三（5、6年级）每个动作各两组，每组10-15个，组间休息45秒。

练习三：下肢肌肉力量

单腿半蹲：

1.单腿站立扶墙，身体直立并保持稳定，腹部臀部收紧，重心移至支撑腿，膝关节与脚尖同方向，不要内扣，悬空腿适当屈曲并向后伸，此为起始动作。

2.上身挺直并向前屈，支撑腿屈髋屈膝缓慢下蹲至半程，大腿前侧有酸胀感然后伸直支撑腿膝关节的同时起身。

3.屈膝时吸气，伸膝时呼气

4.连续完成要求次数后交换为另一侧腿。

深蹲跳：

1.两脚宽于肩屈膝深蹲至与地面平行，挺胸抬头，两眼平视，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

2.落地后迅速顺势下蹲，脚尖落地缓冲，落地时保持深蹲姿势，再快速将身体起立，尽可能往高跳；如此反复训练。

3.下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

4.深蹲落地过程中膝盖保持朝向脚尖不要出现膝外翻（夹膝），背部要直，挻胸收腹，落地时把重量放在脚掌，避免膝盖受压。

练习数量：

水平一（1、2年级）两个动作任选一个完成，两组，每组6-10个，组间休息45秒

水平二（3、4年级）每个动作各两组，每组8-12个，组间休息45秒

水平三（5、6年级）每个动作各两组，每组10-15个，组间休息45秒

练习四：综合素质练习

俯卧登山：

1.起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

2.屈髋抬左腿往前靠近胸部，保持背部平坦，腹部收紧，躯干稳定

3.先向前迈出左腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，往后放下，并换另一只脚抬起，幅度尽量跨大，用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样，左右腿各蹬摆一次为一次完整动作。

波比跳：

1.开始时就跳跃站姿，进行稳固步骤。

2.将大腿后侧肌群往后推，尽可能保持小腿垂直，双膝就中立姿势，髋关节转轴往前弯，手掌放在地面，手指朝前。这里的重点是保持下背平直，双脚在双手碰地时往后伸或滑到后方。

3.双脚往后滑，摆出伏地挺身最高位置的姿势。双手记得在地上扭紧，夹紧臀部，持续绷紧腹部。

4.胸部往地面沉的同时，手肘保持贴紧身体，肩膀与手腕上下对齐。

5.用爆发式动作伸展手肘，髋部往上推到完全伸展，膝盖往胸口拉。

6.双腿拉到身体下方时，试着用双脚取代双手的位置。重点是要尽可能保持双脚平直，打直背部，抵达深蹲的最低位置。

7.身体推离深蹲最低位置，垂直往上跳。落地缓冲后，过渡到另一次波比跳。

练习数量

水平一（1、2年级）不做要求，有兴趣可根据自身身体状况尝试练习

水平二（3、4年级）每个动作各一组，每组8-12个，组间休息60秒

水平三（5、6年级）每个动作各两组，每组10-15个，组间休息60秒

运动后放松与拉伸

运动结束后不应立即停下，应该进行拉伸与放松运动，可以改善肢体局部血液循环和神经肌肉紧张，放松主动肌和拮抗肌，减轻肌肉酸痛，消除疲劳。

跪倒后伸展：

1.跪在垫子上，臀部坐在脚后跟，脚背贴于垫子，两膝分开一拳。

2.双手支撑臀部后面的垫子，抬头挺胸，开始慢慢体后倒，胸部向前向上发力，大腿前部有明显拉伸感，保持姿势，然后原路返回。

分腿站立体前屈：

两腿开立至最大角度准备，双臂上举，躯干前倾，缓慢向左前侧俯身，肩下沉，带动躯干，双臂尽量触碰地面，保持姿势。

练习数量：

各水平阶段学生每个动作2-3组，每组15秒，组间歇30秒

运动原则及注意事项

l疫情期间的运动与平时的运动应该区别对待。

l锻炼时穿运动服，不要穿过紧的衣服和硬底鞋，以防运动时带来不适。

在进行活动前要认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止受伤。

运动要自觉主动，持之以恒。

运动要循序渐进，同时也要有规律性。

运动过程中出现疼痛，应该立刻停止。

不要在饭前和饭后立刻进行运动，建议间隔一小时。

运动后请注意不要马上饮水和坐卧休息，应进行放松练习。

运动结束后要注意保暖，防止受凉。

保持乐观心态，自信。